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中国医药联盟www.chinamsr.com4月9日讯 编者的话：每个人私家都有自己的饮食风俗。殊不知，这种风俗却会造成营养陷阱。本期本版请来大连营养学会副秘书长王兴国、中南大学隶属湘雅医院营养科主任李惠明、北京旭日医院营养师宋新针对不本家群，开出营养清单。
快餐族：学会混搭
记得你有几何天没在家用饭了？早上赶着上班，索性买个煎饼边走边办理，午时加班，只能吃个盒饭或快餐草草应付，周末在家嫌做饭太贫穷，就叫个外卖了事。统统只求填饱肚子就好。
营养陷阱：办公室白领耐久吃外卖快餐，加上勾当量少，较着存在着“三高三低”，即高能量、高蛋白、高脂肪、低矿物质、低维生素、低纤维，很轻易导致肥胖、高血脂和胃肠炎等。
营养补充清单：吃外卖一周最好别赶过两次。工作餐要注意营养搭配，不妨事用平淡的套餐庖代单一菜品。饭后多吃橘子等富含维C的生果。
可以多吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食品，能辅佐贯串连评论申辩脑敏捷。思量到饮食结构的不同理，快餐族有须要逐日服用1粒含多种矿物质和维生素的复合型营养补充剂。
举荐菜品：木须肉、清蒸鱼、清炒油麦菜。▲
风雅族：多吃点渣
在这一族群的眼里，风雅是一种立场和糊口品格，用饭也要精雕细琢，这是原则。
营养陷阱：只吃精米细粮、色喷香味俱全的菜肴，由于太过加工，一些营养素流失踪殆尽，比如伙食纤维和B族维生素。另外，对饮食柔美主义者来说，最常摆在面前目今的健康题目便是便秘。
营养补充清单：粗纤维食品属于“多渣食物”，多吃这类食品能消弭“少渣食物”对人体造成的风险。含粗纤维较多的食品主要有小米、玉米、麦片、花生、生果、卷心菜、萝卜等。
粗粮至少占到全天主食量的一半以上，只有耐久坚持这个量，才华到达吃粗粮的功能。煮粥时在大米中加上一把小米可能切几块红薯进去，做饭时加点黑米做成二米饭，不想做饭就用窝头做主食，都是省时省力的摄入粗粮的好步伐。
要是你已经便秘，不妨事天天喝一杯益生菌含量高的酸奶，并多选用一些豆类、薯类、菇类食品，这些食品与蔬菜生果都是伙食纤维的精采来历，可以让你的肠道动起来。
举荐菜品：小玉米饼。▲
素食族：别忘补钙不管是为了寻求一种饮食民俗，照样为了减肥，很多人把吃素当成了风俗，尤其是体态饱满的妇女，不管是红肉、白肉，总之看到肉，筷子就绕道而行。
营养陷阱：素食者的饮食风俗只管属于一种“健康饮食”，但也是一种“偏食”。拒绝吃肉，会造成动物蛋白质摄入不敷，纵然补充了豆类等的植物蛋白，其领受和操作都远不及动物蛋白。
营养补充清单：正视蛋白质的补充。素食者天天的饭食中，理当布置五至六种含有高蛋白的食品，如豆类、坚果类、种子类、豆腐或其他大豆制品、鸡蛋或乳制品。
勿忘补充钙。素食者不应将牛奶之类的乳制品排出在外，应适量食用乳制品。另外，通俗喝豆浆，吃黄豆、紫菜和谷物，都能对补充钙起到紧张的浸染。
仍需脂肪。虽然对照厌恶油腻食品，适量摄入有益的脂肪不单有益于健康，还能够起到防癌的浸染。因为不吃鱼、鸡蛋和海产品，素食者每每无法得到这类脂肪。作为更换，素食者可以多食用豆油和胡桃这样的食物。
举荐菜品：烧豆腐。▲
单一族：牛奶鸡蛋要定量
牙不好了，胃肠道也徐徐萎缩，吃什么都没味儿，得了糖尿病，想吃也不敢吃了……人到老年，餐桌上的菜每天都是“老三样”，吃起来不免认为没什么胃口，也让他们失踪去了很多得到营养的机遇。
营养陷阱：良多白叟喜欢吃“粗茶淡饭”，以为饮食越平淡越好，加上步履不便、茕居等缘故起因，又让他们忽视营养，饮食过度单调，时间一长，就会导致营养失踪衡。以是，老年人最好根据“种类多一点，食谱换一换”的原则调配一日三餐。
营养补充清单：优质蛋白质要多。一样寻常天天摄取蛋白质可节制在70至80克，其中优质蛋白质应占50%，常见食品有鸡蛋、乳制品、瘦肉等。
脂肪要少。老年人天天摄取脂肪以50克摆布为宜，只管即便少吃肥肉、猪忧匀。
饮食富含多种维生素。老年人肠道领受功效低落，是以影响到维生素的体内合成，必需经由过程伙食补充各类维生素，以维持身材健康。
多吃一些食品纤维素，防备老年性便秘，多吃玉米、红薯等。
举荐菜品：南瓜粥。▲
应酬族：主食不能少
午时一到用饭的点就呼朋引伴，相约到表面下馆子。晚上聚会多，常常一晚无奈赶两三场，带着还未完全消化的前一顿赶到下一顿。
营养陷阱：纵然同样的菜肴，餐馆做出来的也和自家的迥然不同。常言说，“油多不坏菜”，在寻求色喷香味俱全的饭铺里，凡是授与煎、炒、炸的要领，并将“高油、高盐、高糖”阐扬到了极致。一道家常的鱼喷香肉丝，进到饭铺里，就能用失60—70克的油。就连一道炒青菜，每每也要经由“明油亮芡”的工艺，又多吃了十几克油。
营养补充清单：馆子下多了，食盐的摄入量自然会高。而钾是钠的克星，能排击人体内多余的钠。含钾较厚实的蔬菜有紫菜、海带、喷香菇、芦笋、豌豆苗、莴笋、芹菜等。
荤菜险些都是酸性食物（奶类、血制品除外），富含蛋白质、碳水化合物、脂肪等，以是要和碱性食品搭配着吃。含碱量最高的要数海带，其次是青菜、莴笋、生菜、芹菜、喷香菇、胡萝卜、萝卜等。
表面用饭普遍存在一个题目，便是荤菜点得太多、素菜险些没有。一样寻常举荐一桌菜中，荤素各半。纵然荤菜中也常配有喷香菇、木耳、冬笋，可以故意识地把筷子伸向这些食物。点菜时，应恰当点一些调味清新的菜肴，如清蒸、白灼、清炖的菜肴。有一两个浓味菜肴过瘾即可。再配个酸辣小菜，用来提神醒胃。
主食提议选蒸煮的，比如清汤面、蒸窝头、野菜团子等，素馅包子也不错，发面的皮轻易消化，馅也不油腻。另外，要少吃葱油饼、榴莲酥。
举荐菜品：淀粉食物（如荞麦面、蕨根粉等）、根茎类食物（如藕片、山药等）和生果沙拉等素食为主，配上一两个少油脂的鱼肉类和豆制品，凉菜不妨事点个生拌蔬菜。▲
零食族：备一把坚果
这类人不分时间、地点，包里、办公桌里常备着一些能吃的小玩意儿，不管何时都能看到他的嘴巴在动。在上、放工的路上就可以吃完一包饼干，排队时可以办理一盒巧克力，乃至边打电脑，也会风俗性地拉开抽屉不慌不忙吃完一包薯片。
营养陷阱：当你满足地嚼开花生米或薯少顷，万万想不到自己已经失进了油水的陷阱。说出来大概会吓你一跳，我们寻常吃的一小碟油炸花生米（约2两），就基事实当于一日的所需烹调油用量了。是以，零食中的“隐性脂肪”步崆最轻易被马虎的“油水”陷阱，管好自己的嘴巴才是关键。另外，零食吃多了，正餐就会吃得少，持久会引起营养失踪衡。
营养补充清单：吃零食可授与逐次、逐量淘汰的方法。服膺三不原则，“不买、不吃、不带”，用规律的三餐来低落吃零食的频率。要是嗜吃瘾犯了，不妨事改吃低热量、体积大的产品，轻微解解馋。
周末在家，纵然其实懒得做饭，也不要随意率性吃一口，纵然吃泡面，也只管即便选择非油炸的便利面，内里加个鸡蛋，或插手新鲜青菜、西红柿等。零食的遴选也要注意，比如，全谷物为主要质料的饼干等。家里也可以储存一些干果或全谷物食品。另外，要按时吃正餐，养成按时进餐的风俗后，零食的瘾会逐渐变小。
举荐食品：天天一把坚果，核桃、榛子、杏仁，10-15粒摆布就好。（生命时报 记者郊野采访清算）
